'Minh oan' cho chất béo và giá trị dinh dưỡng của 6 thực phẩm giàu chất béo lành mạnh nên ăn
Một thời gian dài, mọi người tẩy chay chất béo vì lo ngại những ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe. Nhưng với hiểu biết của khoa học hiện nay, chất béo đã được 'minh oan'. Chất béo cần thiết cho cơ thể và nó có một số lợi ích sức khỏe quan trọng.
Nội dung
1. Thực phẩm giàu chất béo ảnh hưởng tới sức khỏe
2. Ăn nhiều chất béo có gây thừa cân?
3. 6 loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh nhất
4. Lưu ý khi bổ sung thực phẩm giàu chất béo
1. Thực phẩm giàu chất béo ảnh hưởng tới sức khỏe
Hầu hết mọi người nghĩ rằng hàm lượng chất béo trong thực phẩm làm cho chúng ta béo và một thời gian dài chất béo bị coi là "tội đồ" gây béo phì, bệnh tim mạch, huyết áp và nhiều rối loạn chuyển hóa khác.
Tuy nhiên, chất béo là một chất cần thiết cho cơ thể. Nó tham gia vào tất cả quá trình hoạt động và phát triển của con người. Chất béo cung cấp các axit béo thiết yếu. Một lớp chất béo bảo vệ tất cả các cơ quan trong cơ thể bạn. Ngoài ra, chất béo đưa vitamin A, D, E và K - các loại vitamin tan trong chất béo - hấp thụ vào cơ thể. Chất béo cũng cần thiết để duy trì làn da khỏe mạnh, nó đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển thị lực và não bộ ở thai nhi và trẻ em. Do đó, loại trừ chất béo khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể rất có hại.
Wahida Karmally - Giáo sư dinh dưỡng tại Đại học Columbia (Hoa Kỳ) giải thích: "Cơ thể bạn không có khả năng sản xuất các axit béo thiết yếu, còn được gọi là axit linoleic và axit alpha-linoleic. Vì vậy chúng ta cần phải lấy chúng từ nguồn thực phẩm".
Ăn một số thực phẩm giàu chất béo thực sự có thể tốt cho sức khỏe của bạn. Nhưng hãy nhớ rằng không phải tất cả các chất béo đều được tạo ra như nhau. Thực phẩm có chất béo lành mạnh tốt được coi là không bão hòa đơn (quả hạch, quả bơ,…) và không bão hòa đa (cá hồi, béo,…). Cả hai chất béo đều giúp giảm cholesterol xấu, thúc đẩy sức khỏe tim mạch tốt. Trong khi đó, chất béo bão hòa (da gia cầm, mỡ lợn…) và chất béo chuyển hóa (đồ chiên, nướng…) được coi là chất béo xấu vì chúng có thể làm tăng mức cholesterol và dẫn đến các vấn đề về tim, cùng các tình trạng sức khỏe khác.
Nên tránh chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa để có sức khỏe tốt cho tim mạch. Một số chất béo nên tránh là thịt đỏ chiên, bơ, dầu hydro hóa,… Điều này không có nghĩa là bạn không thể ăn thực phẩm có chất béo xấu, nhưng bạn nên ăn chúng một cách điều độ.
Wahida Karmally - Giáo sư dinh dưỡng tại Đại học Columbia (Hoa Kỳ)
Cần phân biệt giữa chất béo tốt và chất béo xấu. Chất béo tốt cần thiết cho cơ thể, nó có từ các loại hạt, cá, các sản phẩm làm từ sữa, hạt, quả bơ… Chất béo xấu ẩn chứa trong thực phẩm chế biến.
2. Ăn nhiều chất béo có gây thừa cân?
Chất béo có axit béo không no đơn và axit béo không no đa là chất béo tốt. Chúng giúp giảm cân. Ví dụ, dầu ôliu giúp giảm cân vì nó có giá trị hấp thụ rất thấp. Tuy nhiên, thật sai lầm khi đánh đồng chất béo trong chế độ ăn uống với chất béo trong cơ thể. Ngay cả khi bạn ăn ít chất béo trong chế độ ăn nhưng nạp quá nhiều carbs và protein cũng khiến cho bạn bị thừa cân.
Alice H. Lichtenstein - Giáo sư dinh dưỡng, Giám đốc phòng thí nghiệm Dinh dưỡng Tim mạch Đại học Tufts (Hoa Kỳ) cho biết: "Lượng calo dư thừa từ bất kỳ nguồn nào là nguyên nhân dẫn đến tăng cân, chứ không phải chất béo". Trong mọi trường hợp thừa cân, tổng lượng calo tiêu thụ là ảnh hưởng nhiều nhất.
Thực phẩm có hàm lượng calo rất cao được coi là thực phẩm béo. Mọi người thường tránh những thực phẩm này vì nghĩ rằng chúng gây béo và có hại cho sức khỏe. Tuy nhiên, có những thực phẩm giàu chất béo lành mạnh và những thực phẩm không lành mạnh. Khi một người ăn thực phẩm béo lành mạnh với số lượng thích hợp, chúng sẽ ảnh hưởng tích cực đến cơ thể của bạn. Một số ví dụ về thực phẩm béo tốt là cá béo, sữa nguyên chất, các loại hạt, hạt, dầu,...
Bạn nên tránh thức ăn béo có nhiều chất béo chuyển hóa và bão hòa. Chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa có hại cho cơ thể của bạn vì chúng gây hại cho sức khỏe tim mạch bằng cách gây tắc nghẽn động mạch. Ví dụ về thực phẩm béo không lành mạnh là dầu hydro hóa, như bơ thực vật; thịt đỏ; thực phẩm chiên như khoai tây chiên, gà rán; thức ăn nhanh như bánh mì kẹp thịt, bánh pizza,…
Dầu, bơ, bơ thực vật và mayonnaise có tỷ lệ chất béo cao và có thể được gọi là nguồn chất béo 100%. Vì vậy, mọi người nên ăn chúng một cách điều độ.
3. 6 loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh nhất
Thực phẩm giàu chất béo cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn thực phẩm giàu chất béo tự nhiên với số lượng hạn chế có thể mang lại những lợi ích đáng kể.
3.1. Cá béo
Các loại cá như cá ngừ, cá thu, cá mòi,… có chứa chất béo tốt, được gọi là chất béo không bão hòa. Nó bao gồm các axit béo omega 3, axit béo không bão hòa đa và axit béo không bão hòa đơn. Những chất béo này rất tốt vì chúng đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất trong cơ thể và tạo cảm giác no sớm. Do đó, chúng cũng hỗ trợ giảm cân.
Cá hồi là một trong những loại cá giàu chất béo hàng đầu.
Cá béo rất bổ dưỡng. Nó có một loại protein có giá trị sinh học cao, được chuyển hóa trong cơ thể. Ngoài chất béo và protein tốt, cá béo còn chứa các khoáng chất như magie, selen,… và các vitamin tan trong chất béo như A, D, E và K.
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng tiêu thụ cá béo giúp duy trì một trái tim khỏe mạnh, chức năng nhận thức tốt và giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.
3.2. Quả bơ
Bơ là loại trái cây duy nhất có hàm lượng chất béo. Tuy nhiên, nó chứa chất béo tốt ở dạng axit béo không bão hòa đa (PUFA) và axit béo không bão hòa đơn (MUFA). Đây là những axit béo omega 3 rất có lợi cho sức khỏe của bạn.
Một số nghiên cứu chứng minh những lợi ích sức khỏe tiềm tàng của quả bơ. Nó rất giàu kali và chất chống oxy hóa. Kali giúp duy trì độ thẩm thấu của cơ thể. Đồng thời, chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh thoái hóa như ung thư, bệnh Parkinson,...
Bơ cung cấp nhiều chất xơ, chất béo không bão hòa đơn và protein, vitamin và khoáng chất… cần thiết cho cơ thể.
Giá trị dinh dưỡng trong 100g bơ:
Lượng calo - 160 kcal
Carbohydrate - 8,53 g
Protein - 2 g
Chất béo - 14,7 g
Chất xơ - 6,7 g
3.3. Hạt chia
Hạt chia chứa axit béo omega 3 được gọi là axit alpha-linolenic (ALA). Cùng với đó, chúng chứa đầy chất xơ. Một số nghiên cứu cho thấy rằng hạt chia có thể giúp giảm huyết áp, có tác dụng chống viêm, hỗ trợ giảm cân và mang lại làn da khỏe mạnh.
Hạt chia có nhiều lợi ích đối với sức khỏe.
Giá trị dinh dưỡng trong 100g hạt chia:
Lượng calo - 534 kcal
Carbohydrate - 28,9 g
Protein - 18,3 g
Chất béo - 42,2 g
Chất xơ - 27,3 g
3.4. Các loại hạt
Các loại hạt là một lựa chọn thực phẩm tốt khi bạn thèm ăn vặt để cung cấp calo nhưng không gây tăng cân. Chúng là một nguồn cung cấp protein thực vật, chất béo, chất xơ,... Ngoài ra, chúng còn chứa vitamin A, E, K và hàm hàm lượng magie cao.
Các loại hạt giàu chất béo tốt, là những lựa chọn tốt cho sức khỏe.
Tiêu thụ các loại hạt làm giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau như béo phì, đái tháo đường type 2 và bệnh tim. Ngoài ra, tiêu thụ thường xuyên các loại hạt giúp tăng cường trí nhớ và tăng cường chức năng nhận thức, giúp làm tăng sự trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân.
Hạnh nhân, óc chó và hạt điều,... là những lựa chọn tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, không nên tiêu thụ các loại hạt tẩm muối vì lượng muối dư thừa có thể dẫn đến tăng huyết áp.
3.5. Dầu oliu
Dầu oliu là một loại dầu kỳ diệu, bạn có thể sử dụng để ăn uống và chăm sóc da. Một số nghiên cứu chứng minh lợi ích sức khỏe tuyệt vời của nó.
Nó chứa nhiều axit oleic, một chất cần thiết cho cơ thể hoạt động tối ưu. Ngoài ra, axit béo này có đặc tính chống viêm. Nó cũng giúp giảm cân, điều chỉnh lượng đường trong máu và duy trì sức khỏe tim mạch.
Dầu oliu là nguồn acid béo đơn không bão hòa, vitamin E, K và chất chống oxy hóa khác.
Giá trị dinh dưỡng trong 100ml dầu oliu:
Lượng calo - 884 kcal
Chất béo - 100 g
Vitamin E - 14,4 mg
Vitamin K - 16,2 mcg
Axit béo không bão hòa đơn - 73 g
Axit béo không bão hòa đa - 10,5 g
3.6. Socola đen
Ăn socola đen khiến cho bạn cảm thấy vui vẻ và hạnh phúc vì nó giải phóng endorphin. Endorphin là hormone tạo cảm giác dễ chịu trong cơ thể. Sự tiết dịch của chúng khiến bạn. Socola đen chứa nhiều magiê và giàu chất chống oxy hóa. Một số nghiên cứu chứng minh lợi ích của socola đen trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch.
Resveratrol, một chất chống oxy hóa có trong socola đen, làm tăng cholesterol HDL (tốt) trong cơ thể. HDL có lợi cho sức khỏe tim mạch của bạn. Ngoài ra, epicatechin trong socola đen có đặc tính chống lão hóa và tăng cường hiệu suất tim mạch.
Socola đen là một loại thực phẩm lành mạnh.
Giá trị dinh dưỡng cho 100g socola đen (70-85% cacao):
Lượng calo - 598 kcal
Carbohydrate - 45,9 g
Protein - 7,79 g
Chất béo - 42,6 g
Chất xơ - 10,9 g
4. Lưu ý khi bổ sung thực phẩm giàu chất béo
Nếu bạn bị bệnh gan, bạn nên tránh ăn những thực phẩm giàu chất béo. Khi gan không hoạt động bình thường, quá trình chuyển hóa chất béo trong cơ thể có thể bị thay đổi và không hoạt động bình thường. Lượng chất béo được khuyến nghị trong chế độ ăn uống trong tình trạng bệnh gan là 20-30g mỗi ngày. Vì vậy, bạn nên tránh tiêu thụ quá mức.
Trái với suy nghĩ của nhiều người, thực phẩm giàu chất béo có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn nên ghi nhớ số lượng chính xác mà bạn có thể tiêu thụ. Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để biết lượng phù hợp theo nhu cầu ăn kiêng của bạn. Không tiêu thụ quá nhiều bất kỳ sản phẩm giàu chất béo nào, vì nó có thể có tác dụng ngược lại.
Các thực phẩm được cho là ít chất béo được chế biến nhiều sẽ gây các tác dụng phụ với cơ thể. Do đó, nên tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo có sẵn tự nhiên với số lượng hạn chế để có được lợi ích sức khỏe tốt hơn.
TS.BS Trương Hồng Sơn – Viện Y học Ứng dụng Việt Nam.
Chất béo có trong tự nhiên gồm 3 loại: Chất béo không bão hòa đơn: có nhiều trong dầu oliu, dầu canola, các loại hạt và quả, quả bơ; Chất béo không bão hòa đa: gồm omega 3 và omega 6 có nhiều trong mỡ cá (cá hồi, cá thu…), hạt lanh, quả óc chó, rau quả lá xanh, cây họ đậu, đặc biệt là đậu nành; Chất béo bão hòa: các sản phẩm động vật, dầu dừa...